落枕了什么方法最有效 7个拉伸方法缓解落枕

　　高压的工作和生活，让现代白领的睡眠时间变得越来越少。劳累一天后，很多人回到房间趴到床上就蒙头大睡。这种情况下，不正确的睡姿往往会带来后遗症，最明显的就是落枕导致颈部肌肉痉挛酸痛，实在苦不堪言。那么落枕了怎么办呢?下面小编教你几招拉伸法，帮你缓解肌肉酸痛。

　　1. 坐式颈部放松法

　　这种温和的拉伸训练主要针对颈部两侧。

　　- 双腿盘坐在地板上，或者坐在椅子上，双脚与肩同宽,踩在地面上。

　　-将右臂往右侧膝盖方向或椅子的右侧伸展，同时将左手置于头顶，头部缓缓向左倾斜。左手稍稍用力，可增强拉伸的效果。

　　-如果想让身体更加舒展，可以抓住右膝或椅座。这样可以稳固上半身，从而使拉伸作用集中于颈部两侧。

　　-任选一侧将此动作保持30秒钟，然后慢慢使头部恢复原位，此时，换另一侧重复之前的伸展动作。

　　2. 肩部与颈部靠墙拉伸法

　　找一面墙，做以下拉伸动作，可有效舒展颈部后侧及双肩的肌肉。

　　-首先，面朝墙跪下。如果膝盖跪地不太舒服，可以跪在折叠的毯子或毛巾上。双膝跨开的幅度要大于臀部的宽度。

　　-双手举过头顶，同时前臂紧贴于墙面。

　　-身体放松，感觉身体的重心在自然向下倾斜。头部也可以贴在墙面上。如果双肩和颈部没有拉伸感，可将双膝缓缓向外移动，使躯干离墙面更远些。

　　-深呼吸30秒，然后放松。

　　3. 坐式夹紧颈部拉伸法

　　用双手辅助颈部后侧及上背部做深拉伸练习。

　　-坐在椅子或地板上，选择一个舒服的姿势坐好。

　　-双手在胸前夹紧，两手手掌放在后脑勺上。保持脊柱伸直，臀部稳稳地坐在椅子或地板上。

　　-接下来，两手开始轻轻向下压，下巴含于胸前。在下压的同时，用手掌根部将头部向双肩反方向拉伸。此动作可进一步强化拉伸的效果。

　　-将这一姿势至少保持30秒，然后慢慢抬起头，双手放松。

　　4. 坐地抱膝翻滚法

　　此拉伸法可放松颈部和肩膀肌肉，也有助于缓解头疼赶走困意。

　　-模仿婴儿的姿势，小腿前部和额头贴于地面。保持这个姿势，做几次深呼吸。在将胸部放松、贴至大腿前侧的同时，保持脊柱拉伸挺直。

　　-做好此姿势后，将双手在背后交叉握成拳头状。可以的话，将两个手掌根部一起按压，加强对双肩的拉伸力。然后，将你的双手尽可能地举高。

　　-吸气，将身体的重心前移，臀部抬离脚踝的位置。保持头顶着地的姿势不动，将双手尽可能延伸至地面。保持这个姿势10秒钟，然后臀部坐回脚踝处。再将这一姿势保持10秒钟，接着再次抬起臀部。重复这一系列动作五次以上。

　　-然后，还原到婴儿式，身体放松，双臂置于两腿的外侧。

　　5. 颈部后侧向后拉伸法

　　这种拉伸法采用站立的姿势，在任何地方都可以练习。这种方法可以使脖子四周都得到更强烈的拉伸效果。

　　-双脚分开立于地面，与臀部同宽，双臂垂于身体两侧。

　　-将双手置于身后，右手抓住左手腕。轻轻地用右手拉直左臂，缓缓地将其向远离身体的方向拉伸。

　　-慢慢将头向右侧倾斜，右耳去接近右肩，以增强颈部的拉伸效果。

　　-保持这个姿势30秒钟，再换另一侧重复此动作。

　　6. 肩部与颈部向后拱形拉伸法

　　啊，这个动作是我的最爱!你可以通过控制臀部抬高的高度来控制你颈部及背部拉伸的程度。

　　-首先，仰面平躺在地板上，双臂放在身体两侧，手掌向下。

　　-接着，弯曲膝盖，两脚立于地板上。将脚踝尽可能靠近臀部，双脚保持与臀部同宽。确保两脚平行。

　　-将臀部抬离地面，同时手掌和双脚都紧紧贴于地面。

　　-保持这个姿势，或者将双手在骨盆下方握拳，同时延伸双臂。我个人比较喜欢将身体重心向左右两侧移动，因为这样可以使双肩的肩胛骨靠得更近。

　　-保持这个姿势30秒钟。尝试尽可能高地抬起臀部，双眼注视自己的腹部。

　　-结束这次拉伸时，要轻柔地将臀部收回地面。然后，紧抱双膝于胸前，以此来拉伸背部肌肉。

　　7. 坐式胸腔打开法

　　用这种放松式胸腔打开法，可以拉伸颈部前侧、胸部及肩部。

　　-首先，跪坐在自己的脚踝上，做英雄式。

　　-接着，身体向后倾斜，将手掌平摊于身后的地板上，离身体大约10英寸远，指尖朝外。

　　-双手紧紧贴于地面，同时尽可能高地抬起胸部，向后拱起背部，将臀部推向脚踝的位置。如果想加强拉伸效果，则将身后的头部进一步放低，更大程度地拉伸喉咙和前胸。

　　-保持这个姿势30秒钟，然后抬起头，上身挺直，还原至英雄式。