世界杯健身全攻略 一边看比赛一边练健身

　　2014年巴西世界杯正战得如火如荼，大多数球迷在电视机前面成了“沙发土豆”。科学研究发现静坐生活方式并不健康，很多人在看完往届世界杯过后都反映身体都变差了。绿茵场上的比赛激情四射，球迷们为什么不动起来，一边看比赛一边练健身呢?下面健身专家为球迷们设计了一个“世界杯健身 DIY套餐”，一场比赛看下来，几个肌群都练到了。

　　上半场：哑铃耸肩+双臂屈伸

　　开波后，球员们需要一段时间进入比赛 节奏。球迷们也要先做热身运动，可锻炼肩颈部的斜方肌等肌肉：坐在椅子上，双手持哑铃(男性可选10公斤一双，女性可选3~5公斤一双)，前臂始终保持水 平，发力耸起肩部，尽量耸到贴近耳朵并停留1秒钟，然后慢慢还原，重复做20次。

　　充分热身后，可以锻炼肱三头肌：双臂屈肘，前臂垂直撑于身后的地面上，双腿夹紧、伸直，挺胸并挺直腰背，手臂发力慢慢伸直肘关节，直至整条手臂垂直于地面。注意腹部、背部、腿部收紧。共做3组，每组15~25次。

　　上半场锻炼期间，可以吃点西瓜、葡萄、橙子等含丰富果糖的水果，为长时间观看比赛及锻炼提供足够的能量。适当饮水补充水分，但从健身的角度最好不要喝啤酒。

　　下半场：夹枕举腿+哑铃侧举

　　C罗发达的腹肌让你流口水了吗?球迷们不能光看不练，可以坐在沙发上，上半身向背后倾斜45度，双膝夹住一个枕头，用腹部的力量将双腿抬起并尽量举高， 同时呼气，在顶峰处用力收紧并保持2秒，然后慢慢还原。共做3组，每组25~30次。由于腹部属于小肌肉群，就算熬夜看球时做夹枕举腿，身体都不容易训练 过度。

　　场上比赛进入白热化阶段，激动的球迷可以引爆自己的三角肌：坐在椅子上，双手持哑铃并微曲肘关节，发力把哑铃侧举到与地面平行， 坚持1秒后缓慢还原，但不要停顿，马上开始第二次。共做4组，每组18次。注意，这个动作要避免将头部和肩部向后拉，还要避免借助手臂的力量把哑铃甩上 来。

　　下半场锻炼期间，建议吃一些苹果、番石榴等低糖、富含纤维的水果，控制总能量的摄入，末段宜吃黄瓜、番茄等热量更低的食品补充了维生素和矿物质，这对减脂也有一定帮助。

　　加时赛：哑铃弯举

　　在淘汰赛阶段，90分钟内不分胜负的两队还要进行残酷的加时赛。这时球迷们已经亢奋了，可以挑战自己的极限：以站姿双手持哑铃，上臂保持垂直于地面，掌 心相对，发力把哑铃弯举起来，举的过程中手部逐渐外旋转至水平，令肱二头肌得到最大的挤压，举到顶峰时保持1秒。共做3组，每组15次。